Program de reducere a stresului prin Mindfulness (MBSR)

“Nu poți opri valurile, însă poți învăța să navighezi.” (Jon Kabat-Zinn)

Ce este MBSR

MBSR este un tip de terapie bazată pe tehnici meditative, având ca suport meditația de tip mindfulness sau mișcări conștiente de tip hatha yoga. Deși la origini a fost dezvoltat pentru gestionarea stresului, în prezent, MBSR este utilizat cu succes pentru tratarea multor afecțiuni, cum ar fi depresie, dureri cronice, cancer, diabet, hipertensiune, afecțiuni ale pielii sau boli autoimmune.

Programul MBSR a fost dezvoltat de Dr. Jon Kabat-Zinn, împreună cu colegii săi de la Universitatea Centrului Medical de Reducere a Stresului din Massachusetts. Astăzi, programul este oferit într-o multitudine de spitale, clinici, centre de sănătate, centre educaționale și alte tipuri de instituții de acest gen din întreaga lume.

Peste 27.000 pacienți au parcurs acest tip de program, din 1979 şi până astăzi, în cadrul Centrului înființat de Dr. Jon Kabat-Zinn, ceea ce a conferit un eşantion suficient de extins pentru a fi reprezentativ pentru testare şi validare ştiințifică.

Programul descrie o metodă alternativă de tratament atât pentru medici, cât și pentru pacienți, metodă care poate ajuta pacienții să facă față afecțiunilor într-un mod mult mai eficient.

 Stresul reprezintă o consecință a eșecului unei persoane de a răspunde într-un mod corespunzător unei amenințări fizice sau psihice, atât reale, cât și imaginare.

Semnele și simptomele stresului includ starea de alertă, nivelul crescut al adrenalinei, rezistența pe termen scurt ca mecanism de a face față situației, extenuare și iritabilitate, spasm muscular, lipsa capacității de concentrare și o întreagă varietate de reacții psihologice, cum ar fi dureri de cap sau o rată crescută a ritmului cardiac.

Deși inițial dezvoltat pentru managementul stresului, programul a evoluat în așa fel încât acum se adresează tratamentului unei întregi varietăți de dereglări ale stării de sănătate. Acesta folosește meditația mindfulness pentru a atenua suferințele asociate cu tulburări fizice, psihosomatice și psihiatrice.

Ce își propune MBSR

Programul de 8 săptămâni MBSR își propune să își susțină participanții în a dezvolta o practică regulată de conștientizare, atât într-un mod formal, cât și informal.

MBSR este un curs educațional și implică un grup de persoane care vor lucra împreună timp de 8 săptămâni, în sesiuni de training de aproximativ 2 ore și 30 minute. De asemenea, adițional, există și o zi întreagă de practică, în format de retreat, în a doua jumătate a cursului. Programul MBSR este potrivit oricărei persoane care se află la început de drum în ceea ce privește practica meditativă.

Programul MBSR oferă participanților o varietate de instrumente pentru:

Abordarea vieții cu mai mult calm, energie, înțelegere și entuziasm;

Dezvoltarea capacității de a face față mai eficient atât situațiilor stresante atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, obțînând o perspectivă asupra răspunsului, mai degrabă decât o reacție;

Creșterea abilității de a gestiona și a reduce diferite niveluri ale durerii;

Îmbunătățirea focusului, rezilienței și a capacității de recuperare în urma evenimentelor dificile;

Învățarea și cultivarea capacității naturale de angajare activă în îngrijirea propriei persoane și găsirea unei stări de echilibru, de ușurință și de pace interioară;

Beneficiile programului MBSR

Programul MBSR este recunoscut ca fiind complementar medicinei alopate, atât privind afecțiunile fizice, cât și cele psihice, și nu ca înlocuitor. 

Acest program a fost dovedit ca fiind un real suport persoanelor suferind de:

• Anxietate;
• Depresie;
• Stresul legat de muncă, stresul familial și financiar;
• Atacuri de panică;
• Cancer;
• Boli cronice și nivele ridicate ale durerii;
• Astm;
• Fibromialgie;
• Disconfort gastro-intestinal;
• Boli de inimă;
• Hipertensiune arterială;
• Tulburări de alimentație;
• Oboseală;
• Tulburări ale somnului;
• Tulburări de stres post-traumatic;
• Afecțiuni ale pielii;
• Dureri de orice tip;

Cui se adresează

Programul MBSR este potrivit oricărei persoane aflate la început în ceea ce privește practica meditativă. Nu este necesar niciun fel de experiență anterioară în domeniul meditației sau a practicilor yoga pentru a participa la un program MBSR, dar, în același timp, poate fi o excelenta metodă de reamintire pentru cei mai experimentați în aceste domenii.

Cadru de funcționare

Programul MBSR coordonat de mine este construit și structurat conform curriculei programului clasic MBSR al IMA (Institute for Mindfulness-Based Approaches – Germany), care permite participanților să învețe din propriile experiențe, într-un mediu sigur și controlat. 

Cum se întâmplă acest lucru? 

Practicăm starea de atenție, în mod deliberat, experimentăm clipă de clipă, într-un mod total lipsit de judecăți, și explorăm cu curiozitatea unui copil. Curând, prin această metodă putem crește starea de conștiință și putem învăța să ieșim din modul de trăire pe pilot automat sau din aglomerația modului constant de a face ceva. 

Vom experimenta modul de “a fi” în propria lume, prin conștientizarea atât a senzațiilor pe care le simțim în corp, cât și a tiparelor de gândire și a tiparelor emoționale pe care le experimentăm frecvent. Vom realiza că gândurile sau emoțiile nu sunt niște aspecte permanente și, pe cât de repede vin către noi, pe atât de repede pot dispărea. 

Prin MBSR învățăm cum să primim mesajele transmise de gânduri sau emoții, mai degrabă decât să devenim copleșiți de către ele. Putem descoperi soluții din ce în ce mai creative la provocările apărute în viață de zi cu zi, transformând răspunsurile individuale obișnuite la stres în moduri noi de răspuns.

Structura Programului MBSR

Reguli de bază

Confidențialitatea 

În afara grupului, nu repetați nimic din ceea ce au menționat alți participanți, chiar dacă nu atribuiți cuvintele unei anume persoane.

Abțineți-vă de la “a da sfaturi”

Întrucât intenția principală a acestui grup este învățarea la nivel profund prin propria experiență, sunteți îndrumați spre examinarea propriei experiențe prin explorări atente, mai degrabă, decât să căutați în afară răspunsurile.

Vorbiți la persoană întâi 

Folosiți cuvântul „eu”. În loc să intrăm într-o discuție filozofică sau teoretică despre ceea ce fac „oamenii”, invitația este să observăm și să raportăm din propria experiență directă.

Fiți conciși

În cazul în care discuția de grup intervene ca parte a practicii mindfulness, va fi nevoie de ceva discernământ să observați diferența între a rătăci fără atenție prin detaliile inutile ale unei povești și tipul de atenție deschisă și exploratorie care poate conduce la o înțelegere mai profundă.

Respectați protocoalele 

“Protocoalele” se referă la: sosirea la timp în spațiul de lucru, scoaterea pantofilor la intrarea în camera, menținerea liniștii, respectarea spațiului de conversație al celorlalți participanți și alte reguli interne care țin de buna funcționare a programului.

Atitudini

Lipsa judecății

Starea de atenție conștientă este cultivată prin asumarea poziției unui observator imparțial.

Răbdarea

Răbdarea este o formă de înțelepciune. Această demonstrează că înțelegem și acceptăm faptul că uneori lucrurile trebuie să se desfășoare în ritmul lor propriu.

Mintea începătorului

Bogăția experienței momentului prezent este bogăția vieții însăși.

Încrederea

Dezvoltarea unei încrederi de bază în tine și în ceea ce simți este o parte integrantă a practicii meditative.

Fără de luptă

Aproape tot ceea ce facem facem pentru un scop, pentru a obține ceva sau pentru a ajunge undeva. Dar, în procesul meditativ, această atitudine poate fi un adevărat obstacol.

Acceptarea

Acceptarea înseamnă să vezi lucrurile așa cum sunt ele, în acest moment. Dacă aveți o durere de cap, acceptați că aveți o durere de cap. Dacă sunteți supraponderal, de ce să nu acceptați că această este descrierea corpului vostru în acest moment?

Renunță

De multe ori, propria minte ne prinde și ne învârte în același cerc vicios, în pofida întregii noastre inteligențe. Din acest motiv, cultivarea atitudinii de a renunța, de non-atașament, este fundamentală pentru practică mindfulness.

Conținut

Sesiune de orientare (2, 2 și ½ ore, necesare în vederea înregistrării), programate cu o săptămâna sau două înaintea începerii programului.

Opt sesiuni săptămânale (cu prezența fizică), de aproximativ 2 și ½ ore fiecare (31 de ore de instruire)

O sesiune de o zi (integrală), într-o zi de sâmbătă sau duminică – o zi de practică intensivă în format de retreat.

Teme zilnice pentru acasă, de practică individuală, de aproximativ 45-60 de minute fiecare – exerciții care sunt predate în săptămâna în curs și care se vor practica cu ajutorul instrucțiunilor înregistrate pe suport audio/video.

Principalele exerciții care se practică pe parcursul programului MBSR sunt tehnica Body Scan, ușoare exerciții de yoga și șederea în meditație. Adițional, există diverse alte exerciții centrate pe încorporarea practicii de mindfulness în viața de zi cu zi sau alte exerciții care antrenează atenția conștientă în relație cu gândurile, senzațiile și emoțiile.

Dimensiunea grupului de practică

Minimum: 10 

Maximum: 16

Materiale de curs 

Saltelele de yoga, pături și perne, oferite participanților pentru a le folosi în timpul exersărilor, suport de curs tipărit, sub formă de manual și, totodată, înregistrări audio/video ale practicilor ghidate.

Procesul de admitere

Toți participanții sunt obligați să completeze un interviu pre-curs, desfășurat la telefon sau în persoană.

Descrierea sesiunilor

Sesiunea 1

Ce este Mindfulness? 

Atâta timp cât respirăm, înseamnă că suntem mai mult bine decât rău.

În această sesiune veți primi un cadru general al cursului și va fi stabilit contextul de învățare pentru întregul program. Veți învăța partea teoretică și suportul științific adus de medicină cu privire la relația minte-corp și cum să aplicați acest lucru în viața voastră. Vei fi introdus în mod experiențial în alimentația conștientă, respirația conștientă și metoda de scanare a corpului, cu un accent special pe ceea ce înseamnă să fii pe deplin angajat în momentul prezent.

Sesiunea 2

Percepția și răspunsul creativ 

Modul în care percepem lumea și pe noi înșine ne influențează experiențele. 

Percepția este cheia în mindfulness – modul în care vezi lucrurile (sau nu le vezi) va determina în mare parte modul în care răspunzi. Sesiunea și tehnicile practicate în această săptămână vă vor cere să vă examinați percepțiile, ipotezele și modul în care vedeți lumea. Veți învăța să utilizați practică de scanare a corpului pentru a cultivă un grad mai mare de conștientizare a modului în care reacționați la situațiile stresante. Schimbarea modului în care percepi și răspunzi la dificultăți și provocări va avea un impact pe termen scurt și lung asupra efectelor stresului, asupra minții și corpului tău.

Sesiunea 3 

Conștientizarea respirației și a corpului în mișcare 

Există atât bucurie, cât și putere în a fi prezent. 

În această sesiune, veți practica mai multe tehnici distincte, dar interdependente de mindfulness – mișcări conștiente de hatha yoga, meditația șezând și meditația mergând. Este un moment ideal pentru a împărtăși ceea ce ați experimentat relativ la practica personală și integrarea mindfulness în viața de zi cu zi. Veți descoperi că există atât bucurie, cât și putere în a fi prezent – veți participa direct și veți explora modul în care propriile experiențe creează tipuri de reacții, cum ar fi senzațiile de confort sau disconfort la nivelul minții si al corpului.

Sesiunea 4

Lecție despre modelele noastre de reactivitate la stress 

 Oriunde te duci, exact acolo ești.

Prin practicarea mindfulness, cultivăm curiozitatea și deschiderea către întreaga plajă a experiențelor noastre, iar prin acest proces, capacitatea noastră de a acorda o atenție sporită devine mult mai flexibilă. În această săptămână, practica voastră se va focusa pe dezvoltarea capacității de a vă concentra și de a vă extinde sistematic zona de conștientizare. Veți învăța despre bazele fiziologice și psihologice ale reactivității la stres și veți experimenta strategii conștiente pentru a răspunde în moduri pozitive, proactive la situații stresante.

Sesiunea 5

Lucrul cu stresul 

Răspuns conștient în loc de reacție

Aflându-vă la jumătatea acestui curs, ar trebui să fiți deja familiarizați cu fundamentele mindfulness și să vă puteți concentra acum pe aplicarea mai rapidă și mai eficientă a acestor tipuri de tehnici, relativ la provocările și factorii de stres specifici apăruți în viața voastră. În această săptămână veți începe să acordați atenție sporită zonelor în care va regășiți blocați în tipare repetitive, nesănătoase, pe care le puteți dezarma prin practicarea atenției conștiente. Veți învăța, de asemenea, cum să aplicați tehnicile mindfulness în momentele critice, atunci când experimentați o senzație fizică, o emoție intensă sau o condiție specială, cu o atenție deosebită în explorarea efectului reactivității în starea de sănătate și afecțiuni.

Sesiunea 6 

Comunicarea stresantă 

Mindfulness interpersonal

Rezistența sau „rezistența la stres” este capacitatea noastră de a reveni la echilibru după situații stresante. În această săptămână, vă veți concentra pe strategii transformatoare de a face față situațiilor, pentru a vă crește resursele interioare și a vă îmbunătăți rezistența prin practica mindfulness. Veți învăța, de asemenea, fundamentele stării de conștiență la nivel interpersonal – aplicarea stării de conștiență și stării de prezența în momentele în care comunicarea devine dificilă sau plină de emoții puternice. Veți câștiga o experiență directă a unei varietăți de stiluri pentru o comunicare interpersonală mai eficientă și mai creativă.

Ziua de Practică Mindfulness

Între săptămânile șase și șapte (sau săptămânile cinci și șase), Ziua de Practică Mindfulness este o sesiune intensivă de 7 si ½ ore ce presupune exersarea unor tehnici menite să ajute participanții să stabilească ferm și eficient modul în care vor utiliza aceste practici, pentru a-și îmbunătăți felul în care fac față diverselor provocări și situații din viața, și după încheierea programului MBSR.

Sesiunea 7

Stilul de viață 

Cum pot să iau tot ce e mai bun de la mine?

Mindfulness este cel mai eficient atunci când îl vei considera un angajament pe termen lung. În această săptămână, veți explora multe moduri în care puteți integra starea de prezența conștientă într-un mod mai complet și mai personal în viața voastră. În timp ce o practică regulată dedicată meditației este importantă și benefică, este la fel de important să aduci la un nivel mult mai extins starea de conștientizare și prezență în fiecare moment din viața ta și să folosești starea de conștientă, lipsită de judecată, în propriile procesele de auto-reflecție și de luare a deciziilor. Veți învăța cum să mențineți disciplina și flexibilitatea practicii zilnice, pe măsură ce circumstanțele se schimbă de-a lungul vieții.

Sesiunea 8

Traiește conștient 

Păstrează mindfulness în viață

În ultima săptămână, veți avea o recapitulare completă a tot ceea ce ați învățat pe parcursul programului, cu accent pe cum să construiești mai departe, în lunile și anii următori, pe ceea ce ați identificat relativ la voi de-a lungul celor 8 săptămâni. Veți învăța despre resursele disponibile pentru a duce mindfulness în direcții noi, pe măsură ce viața și practica vor evolua, precum și despre sistemele de suport care există, pentru a vă ajută să continuați să învățați, să integrați și să vă dezvoltați. Ultima lecție încununează finalul acestui program atât prin onorarea sfârșitului cursului, cât și prin onorarea începutului restului vieții tale.

Sesiunea de orientare

Prima întâlnire cu programul MBSR este o sesiune de orientare înainte de începerea celor 8 săptămâni de cursuri săptămânale. Aceste sesiuni de orientare sunt necesare tuturor participanților înainte de începerea programului. În timpul acestor sesiuni veți avea ocazia:

Să înțelegeți ce presupune programul, să puneți întrebări și să determinați dacă este potrivit pentru voi.

Să faceți cunoștință cu cel care vă va ghida pe parcursul programului.

Veți experimenta, la prima mâna, metode și abordări pe care le veți învăța în timpul programului.

MBSR pentru organizații

Există de asemenea disponibile și programe MBSR pentru organizații. 

Ne puteți contacta oricând să discutăm despre nevoile dumneavoastră și întâmpinarea acestora prin tipul de programe MBSR.